Cách làm salad giảm cân đơn giản, ngon miệng, đẹp cả da lẫn dáng

Bạn ăn salad để giảm cân nhưng lại tăng cân? Món salad được bạn sử dụng đều đặn không đem lại cảm giác thỏa mãn mà lại dẫn đến việc ăn nhiều hơn? Vậy thì hãy xem xét lại quá trình mà chúng được tạo ra đồng thời tham khảo cách làm salad giảm cân hiệu quả dưới đây để tìm ra sai lầm của mình.

1. Cách làm salad giảm cân hiệu quả

1.1 Chọn các loại rau có màu sắc khác nhau làm salad giảm cân

Rau màu xanh không phải là lựa chọn duy nhất mà bạn có thể sử dụng khi làm salad. Cơ thể chúng ta cũng cần các loại vitamin khác nhau có trong các loại rau đầy màu sắc như đỏ (ớt chuông, cà chua…), trắng (nấm, hẹ tây…), cam (cà rốt, bí…), tím (cà tím, bắp cải tím...)… Ngoài ra, một món ăn tạo được hiệu ứng thị giác tốt thì cũng sẽ thúc đẩy cảm giác ngon miệng do đó hãy cố gắng tạo ra sự đa dạng cho công thức chế biến salad của mình.

1.2 Chọn rau xanh làm nguyên liệu chính cho món salad giảm cân 

Nguyên liệu chính để làm nên một món salad phù hợp với chế độ ăn kiêng giảm cân nên là rau xanh chứ không phải những thứ chứa đầy calo và chất béo như mì ống hay khoai tây. Một ngoại lệ khác mà chúng ta có thể sử dụng là các loại đậu vì chúng chứa nhiều protein và chất xơ có lợi cho việc cải thiện vóc dáng. Gợi ý dành cho bạn là chọn một vài loại rau xanh mùa xuân để có hương vị và bổ sung thêm các loại rau xanh giòn để hoàn thiện khẩu phần.

• Một số loại rau xanh mùa xuân: cải thìa, rau bina, cải bó xôi, cải xoong, cải xanh, củ cải đường…
• Rau ít calo: xà lách, rau diếp, bắp cải tím…

1.3 Bổ sung protein cho salad giảm cân

Bổ sung thêm protein vào salad là cách để nhận được nhiều lợi ích hơn trong quá trình ăn kiêng vì chúng giúp bạn xây dựng cơ bắp và cảm thấy no lâu hơn. Vì vậy, ngoài rau xanh, hãy sử dụng thêm:

• Thịt: gà nướng, thịt heo quay xé nhỏ, thịt bò nướng…
• Hải sản: cá hồi, cá ngừ, tôm, cá mòi, cá cơm…
• Ngũ cốc: quinoa, gạo lứt, lúa mạch…

1.4 Thêm chất béo lành mạnh vào salad giảm cân

Salad giảm cân chỉ có rau xanh và protein sẽ khó có thể khiến bạn cảm thấy hài lòng hay no lâu trừ khi nó được bổ sung thêm một chút chất béo lành mạnh. Đương nhiên, việc thêm chất béo vào salad sẽ tăng lượng calo nạp vào nhưng nhưng nếu biết cách sử dụng điều độ thì nó thậm chí còn thúc đẩy cải thiện vóc dáng hiệu quả hơn.

Gợi ý khẩu phần hợp lý cho một số loại chất béo lành mạnh có thể sử dụng trong salad giảm cân:

• Bơ: 1 – 2 muỗng canh
• Oliu: 5 – 10 trái
• Dầu oliu: 1 – 2 muỗng canh
• Các loại quả hạch (hạnh nhân, hạt thông, óc chó…): 10 – 15 quả tùy kích cỡ
• Các loại hạt (hướng dương, hạt chia, hạt bí…): 1 – 2 muỗng canh

1.5 Trộn salad giảm cân với các loại rau thơm

Thêm rau thơm vào salad giảm cân là một trong những cách tốt nhất để tăng cường hương vị cho món ăn. Tuy nhiên, hãy ưu tiên rau thơm tươi có theo mùa vì chúng được xem là lựa chọn lành mạnh và hữu ích hơn hẳn.

Gợi ý một số loại rau thơm cho salad giảm cân: húng quế, hẹ, ngò, thì là, mùi tây, rau mùi…

Xem thêm: Thúc đẩy giảm cân, ‘đốt mỡ’ bằng thảo mộc và gia vị để có vóc dáng ‘chuẩn đẹp’

1.6 Bỏ qua nước sốt trộn salad hoặc sử dụng nước sốt salad lành mạnh

Mặc dù có thể khiến cho món salad giảm cân của bạn trở nên hấp dẫn và ngon miệng hơn nhưng hầu hết các loại nước sốt đều chứa nhiều chất béo, calo hay đường, bao gồm cả những sản phẩm được gắn nhãn dành riêng cho chế độ ăn kiêng. Do đó, sau khi đã hoàn thành khẩu phần của mình với những nguyên liệu tươi ngon và lành mạnh thì bạn hãy thử bỏ qua nước sốt nếu không cần thiết. Trong trường hợp thực sự yêu thích nước sốt salad thì bạn có thể tham khảo gợi ý dưới đây.

2. Cách làm salad giảm cân đơn giản, ngon miệng tại nhà

2.1 Cách làm salad rau trộn giảm cân

Thời gian thực hiện: 10 – 15 phút

Lượng calo: 55

Khẩu phần: 3 – 4

Nguyên liệu:

• 1 chén ớt chuông thái hạt lựu
• 1 chén dưa leo thái hạt lựu
• ½ chén cà rốt cắt thành miếng vuông
• Một chút rau bina
• ½ chén bắp cải thái nhỏ
• 2 muỗng cà phê nước cốt chanh
• Hạt tiêu đen và muối nếm

Cách làm:

• Cho tất cả các loại rau đã chuẩn bị vào tô lớn.
• Thêm nước cốt chanh, muối và hạt tiêu rồi trộn đều là hoàn thành.

2.2 Cách làm salad bắp cải giảm cân

Thời gian thực hiện: 10 – 15 phút

Lượng calo: 90

Khẩu phần: 3 – 4 

Nguyên liệu:

• ½ chén lá rau bina thái nhỏ
• ½ chén bắp cải thái nhỏ
• ½ chén bắp cải tím thái nhỏ
• 2 muỗng canh quả óc chó nghiền nhỏ
• ½ chén cà rốt nạo
• 2 muỗng cà phê nước cốt chanh
• 1 muỗng canh tỏi băm
• ½ muỗng cà phê tiêu đen
• ¼ muỗng cà phê bột mù tạt
• Muối nếm

Cách làm:

• Sau khi rửa sạch và sơ chế các nguyên liệu như trên, bạn cho tất cả chúng vào tô lớn rồi trộn đều.
• Chờ một chút cho gia vị thấm là có thể sử dụng.

2.3 Cách làm salad hoa quả giảm cân

Thời gian thực hiện: 15 – 20 phút

Lượng calo: 58

Khẩu phần: 4

Nguyên liệu:

• ½ chén quýt (cam) cắt miếng nhỏ
• ½  cốc dâu tây tươi cắt hạt lựu
• ¼ chén nho cắt đôi
• ½  chén đu đủ cắt hạt lựu
• ½ chén dứa cắt hạt lựu
• Nước cốt 1 quả chanh xanh và 1 quả chanh vàng
• Khoảng 20 lá bạc hà cắt nhỏ

Cách làm:

• Cho tất cả các nguyên liệu vào tô lớn, trộn đều.
• Làm lạnh trong ngăn mát tủ lạnh trước khi sử dụng nếu muốn.

Xem thêm: Top 9 loại trái cây ít đường vừa hỗ trợ giảm cân vừa dưỡng da trắng mịn

2.4 Cách làm salad bơ rau trộn giảm cân

Thời gian thực hiện: 20 – 25 phút

Lượng calo: 300

Khẩu phần: 3 – 4

Nguyên liệu: 

• 1 quả bơ bỏ vỏ, cắt miếng vuông
• 1 phần bông cải xanh nhỏ cắt miếng vừa ăn
• ¼ cây bắp cải tím thái nhỏ
• 1 củ hành tím nhỏ, thái hạt lựu
• Hạnh nhân
• Hạt chia
• 2 muỗng canh sữa chua ít béo
• 1 muỗng cà phê dầu ô liu nguyên chất
• Nước cốt ½ quả chanh
• ½ muỗng cà phê muối
• Hạt tiêu 

Cách làm:

• Cho sữa chua, dầu oliu, nước cốt chanh, muối và hạt tiêu vào máy xay để tạo hỗn hợp sốt.
• Đổ tất cả các nguyên liệu còn lại vào tô lớn (trừ hạnh nhân và hạt chia), thêm nước sốt, trộn đều.
• Khi sử dụng thì thêm hạnh nhân và hạt chia.

2.5 Cách làm salad giảm cân với ức gà

Thời gian thực hiện: 30 – 40 phút

Lượng calo: 334

Khẩu phần: 4

Nguyên liệu:

• 2 miếng ức gà vừa không da
• 1 củ khoai lang bỏ vỏ, cắt hình vuông
• Dầu oliu
• Rau diếp
• 1 quả dưa leo cắt lát mỏng
• 16 quả cà chua bi cắt đôi
• 4 muỗng canh sốt ớt chua ngọt
• 2 muỗng canh dầu oliu
• 4 muỗng canh nước cam

Cách làm:

• Làm nóng chảo, dùng một chút dầu oliu để xào khoai lang trong khoảng 10 phút.
• Đặt ức gà giữa 2 tờ giấy nướng, nêm một chút muối nếu muốn rồi cho lên chảo đã được làm nóng, thêm chút dầu oliu và nấu mỗi mặt khoảng 4 phút.
• Sau khi gà chín, lấy ra đĩa, phủ giấy bạc lên trên và chờ khoảng 10 phút. Nếu muốn nhanh gọn bạn cũng có thể chọn cách luộc ức gà.
• Xếp các loại rau đã chuẩn bị lên đĩa, thêm khoai lang, gà cắt miếng vừa ăn trộn chung với salad.
• Cuối cùng trộn các nguyên liệu dùng để làm sốt với nhau và rưới lên phần salad là hoàn thành.

2.6 Cách làm salad cá ngừ giảm cân

Thời gian thực hiện: 15 phút

Lượng calo: 115

Khẩu phần: 4

Nguyên liệu:

• 140g cá ngừ trắng (khoảng 1 ½ hộp cá ngừ loại 100g)
• ¼ chén cần tây nhỏ
• 2 muỗng canh hành tây băm
• ⅓ cốc sữa chua Hy Lạp
• 2 muỗng canh nước cốt chanh
• ¼ muỗng cà phê muối
• ¼ muỗng cà phê tiêu đen
• 1 muỗng canh rau mùi tây cắt nhỏ

Cách làm:

• Trộn đều sữa chua với nước cốt chanh, muối, tiêu và mùi tây.
• Trộn đều cá ngừ (bỏ dầu) với cần tây và hành tây. Thêm nước sốt, dùng riêng hoặc kèm với bánh mì.

2.7 Cách làm salad rau mầm giảm cân

Thời gian thực hiện: 10 – 15 phút

Lượng calo: 50

Khẩu phần: 3 – 4

Nguyên liệu:

• ½ chén rau mầm hỗn hợp
• ¼ chén củ cải nạo
• ½ chén cà chua cắt nhỏ
• 2 muỗng canh rau mùi cắt nhỏ
• 1 trái ớt xanh thái nhỏ
• 1 muỗng cà phê dầu oliu
• Muối nêm

Cách làm:

• Cho tất cả các nguyên liệu trừ ớt xanh vào tô lớn và trộn đều.
• Đun nóng một chút dầu, cho ớt xanh vào xào vài giây rồi đổ lên hỗn hợp salad rau mầm.
• Trộn đều thêm một lần nữa trước khi sử dụng.

2.8 Cách làm salad giá đỗ giảm cân

Thời gian thực hiện: 10 – 15 phút

Lượng calo: 60

Khẩu phần: 3 – 4

Nguyên liệu:

• 1 ½ chén giá đỗ
• ¼ chén ớt chuông thái mỏng
• 1 muỗng cà phê tỏi băm nhỏ
• 1 muỗng cà phê nước tương
• 1 muỗng cà phê giấm
• ½ muỗng cà phê ớt bột
• ½ muỗng cà phê đường
• 1 ½ muỗng canh đậu phộng rang giã nhỏ
• 1 ½ muỗng cà phê dầu oliu
• 1 muỗng canh hành lá thái nhỏ

Cách làm:

• Trộn nước tương, giấm, ớt bột và đậu phộng với nhau trong bát nhỏ rồi để qua một bên.
• Đun nóng dầu trong chảo, cho tỏi vào phi trong vài giây rồi để nguội.
• Trộn đều tất cả các nguyên liệu với nhau, trang trí thêm với hành lá là hoàn thành.

2.9 Cách làm salad dưa leo giảm cân

Thời gian thực hiện: 10 phút

Lượng calo: 60

Khẩu phần: 1 – 2 

Nguyên liệu:

• 1 chén dưa chuột cắt lát
• 2 chén rau diếp thái nhỏ
• 2 chén cà chua bỏ hạt, cắt thành miếng vuông
• 1 muỗng canh lá húng quế
• 1 muỗng cà phê tỏi đập dập
• 2 muỗng canh nước cốt chanh
• 1 muỗng cà phê dầu ô liu

Cách làm:

• Cho tất cả các nguyên liệu đã chuẩn bị vào tô lớn rồi trộn đều.
• Chờ một chút hoặc sử dụng ngay.

Xem thêm: Salad dưa leo dầu mè - thao tác dễ dàng, giòn tươi, mát lạnh

2.10 Cách làm salad giảm cân bằng đậu gà

Thời gian thực hiện: 10 – 15 phút

Lượng calo: 145

Khẩu phần: 4

Nguyên liệu:

• 2 chén đậu gà luộc
• 1 củ hành tây băm nhỏ
• 1 quả cà chua thái nhỏ
• 1 quả dưa chuột nhỏ gọt vỏ, cắt miếng nhỏ
• 2 muỗng cà phê nước cốt chanh
• ½ muỗng cà phê bột thì là
• ½ muỗng cà phê bột tiêu đen

Cách làm:

• Trộn đều tất cả các nguyên liệu với nhau trừ bột thì là, tiêu và nước cốt chanh.
• Sau khi thu được hỗn hợp salad giảm cân thì cho các loại gia vị còn lại vào trộn đều rồi sử dụng.

3. Cách làm sốt salad giảm cân

3.1 Sốt mè gừng

Lượng calo trong 1 khẩu phần (2 muỗng canh – 30ml): 54 

Nguyên liệu:

• 1 muỗng canh (15ml) dầu oliu
• 1 muỗng canh (15ml) dầu mè
• 1 muỗng canh (15ml) xì dầu
• 1 muỗng canh (15ml) sirô cây phong
• 1 muỗng canh (15ml) giấm gạo
• 1 tép tỏi băm
• 1 thìa cà phê (2g) gừng tươi băm nhỏ

Cách làm:

• Đánh đều hỗn hợp dầu oliu, dầu mè, xì dầu, sirô và giấm gạo.
• Thêm tỏi, gừng và khuấy đều là hoàn thành.

3.2 Sốt giấm balsamic

Lượng calo trong 1 khẩu phần (2 muỗng canh – 30ml): 166

Nguyên liệu:

• 3 muỗng canh (45ml) giấm balsamic
• 1 muỗng canh (15ml) mù tạt Dijon
• 1 tép tỏi băm
• ½ chén (118ml) dầu oliu
• Muối
• Tiêu

Cách làm:

• Trộn giấm, mù tạt và tỏi băm với nhau.
• Từ từ thêm dầu oliu trong khi vẫn khuấy đều tay.
• Thêm muối, tiêu theo khẩu vị.

3.3 Sốt dầu giấm chanh

Lượng calo trong 1 khẩu phần (2 muỗng canh – 30ml): 128

Nguyên liệu:

• ¼ chén (59ml) dầu oliu
• ¼ chén (59ml) nước cốt chanh tươi
• 1 muỗng cà phê (7g) mật ong
• Muối
• Tiêu

Cách làm:

• Đánh bông hỗn hợp dầu oliu và nước cốt chanh.
• Trộn tiếp với mật ong rồi nêm muối tiêu theo khẩu vị là hoàn thành.

3.4 Sốt giấm táo

Lượng calo trong 1 khẩu phần (2 muỗng canh – 30ml): 113

Nguyên liệu:

• ⅓ chén (78ml) dầu oliu
• ¼ chén (59ml) giấm táo
• 1 muỗng canh (15ml) mù tạt Dijon
• 1 muỗng cà phê (7g) mật ong
• 1 muỗng canh (15ml) nước cốt chanh
• Muối
• Tiêu

Cách làm:

• Kết hợp dầu oliu và giấm táo.
• Tiếp tục thêm mù tạt, mật ong, nước cốt chanh và muối tiêu vào, khuấy đều trước khi sử dụng.

Học cách làm salad giảm cân tại nhà, bạn sẽ vừa kiểm soát được khẩu phần ăn vừa đảm bảo được độ an toàn và tươi ngon của các nguyên liệu. Tuy nhiên, hãy ghi nhớ những lưu ý ở trên để có thể cải thiện vóc dáng hiệu quả hơn.

Nguồn ảnh: Internet