Tin tứcMặc dù những lợi ích cho sức khỏe mà chất xơ mang lại là không hề nhỏ, việc dung nạp quá nhiều chất xơ trong một ngày sẽ gây ra những tác động không tốt cho cơ thể.
Dưới đây là 4 triệu chứng tiêu hóa cảnh báo cơ thể thừa chất xơ.
Ảnh minh họa: Internet
Táo bón
Có hai loại chất xơ gồm chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan có trong yến mạch, các loại hạt, đậu, hòa tan trong nước giúp kiểm soát lượng đường trong máu, để bạn no lâu hơn.
Chất xơ không hòa tan có trong lúa mì và các loại đậu, di chuyển qua hệ tiêu hóa không qua xử lý, giúp đi tiêu dễ dàng hơn. Hầu hết các loại thực phẩm giàu chất xơ đều chứa hỗn hợp cả hai loại với tỷ lệ khác nhau.
Về lý thuyết, chất xơ hỗ trợ quá trình đi tiêu. Tuy nhiên, ăn quá nhiều có thể gây ra táo bón do lượng chất xơ động lại khi hệ tiêu hóa đã quá tải. Để hạn chế táo bón, khi ăn các thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan, bạn nên bổ sung thêm nước hoặc chất lỏng.
Tập thể dục cũng là phương pháp khác có thể giảm các tác dụng phụ của việc ăn quá nhiều chất xơ. Di chuyển hàng ngày có thể tăng hoạt động cơ xung quanh ruột, góp phần giúp nhu động ruột bình thường.
Đầy hơi
Chất xơ là một loại carbohydrate khó tiêu hóa. Chất xơ đi qua cơ thể không qua xử lý nên ăn quá nhiều khiến bạn cảm thấy quá no hoặc đầy hơi do chất dinh dưỡng di chuyển trong hệ thống tiêu hóa.
Bạn cũng có thể bị đầy hơi và chướng bụng nếu tăng lượng chất xơ hàng ngày quá nhanh hoặc ăn quá nhiều cùng một lúc.
Lượng chất xơ mà các chuyên gia khuyến nghị một người nên ăn mỗi ngày dao động ở mức 21-38 g, tùy vào từng độ tuổi. Nếu bạn muốn tăng lượng chất xơ mỗi ngày lên thì nên cân nhắc tăng từ từ để cơ thể thích nghi dần.
Đau bụng
Đau bụng cũng có thể là một triệu chứng tiêu hóa cảnh báo cơ thể thừa chất xơ. Tăng chất xơ quá nhanh, ăn quá nhiều khiến dạ dày bị co thắt và cảm thấy căng tức dẫn đến đau bụng dữ dội.
Thông thường những cơn đau bụng hoặc chướng bụng sẽ biến mất sau khi cơ thể tiêu hóa và đẩy hết các thức ăn chứa chất xơ ra ngoài.
Nếu xác định nguyên nhân đau bụng do thừa chất xơ, bạn nên hạn chế ăn chất xơ khoảng 1-2 tuần sau đó.
Tiêu chảy
Một số trường hợp ăn quá nhiều chất xơ có thể gây tiêu chảy hoặc đi phân lỏng. Trường hợp này xảy ra khi bạn ăn quá nhiều thực phẩm tăng cường chất xơ như ngũ cốc, yến mạch.
Tăng lượng chất xơ quá nhanh hay ăn quá nhiều cùng một lúc cũng có thể khiến bạn gặp phải tác dụng phụ này. Để khắc phục tiêu chảy do thừa chất xơ, bạn nên uống bù nước 1-2 ngày.
Ăn bao nhiêu chất xơ mỗi ngày là đủ?
Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (American Dietetic Association) và Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (National Institutes of Health), người lớn nên tiêu thụ khoảng 25-38 gram chất xơ mỗi ngày. Đây là một con số chung và có thể thay đổi tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân.
Bên cạnh chất xơ, bạn nên tăng cường bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể. Chất xơ hấp thụ nước từ ruột nên khi cơ thể không có đủ nước, tình trạng mất nước diễn ra nhiều hơn, gây táo bón. Mỗi ngày bạn nên uống 1,5-2 lít nước, kết hợp vận động nhẹ đều đặn.
Lượng chất xơ đi vào cơ thể khi quá thiếu hoặc dư thừa đều có thể gây ra những tác động không mong muốn đối với sức khỏe.
Do đó, chúng ta nên lưu ý nạp vừa đủ lượng chất xơ, cũng như cung cấp đủ nước và tập luyện thể thao để duy trì cơ thể khỏe mạnh.
