Những thực phẩm bổ sung sắt cho người ăn chay

Sử dụng những thực phẩm bổ sung sắt cho người ăn chay dưới đây cung cấp hàm lượng sắt tự nhiên cùng các loại vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe, đảm bảo đủ năng lượng cho người ăn chay.

Các loại đậu

Đậu là một nguồn thực phẩm giàu sắt, không chỉ hỗ trợ cải thiện tiêu hóa mà còn tạo cảm giác no lâu, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Chúng cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng như folate, magiê và kali, góp phần duy trì sức khỏe tổng thể.

Các loại đậu phổ biến như đậu nành, đậu gà, đậu lăng, đậu Hà Lan... đều chứa sắt, tốt cho sức khỏe tim mạch và hỗ trợ ổn định đường huyết.

Một chén đậu lăng chứa tới 6,6mg sắt, đáp ứng 37% nhu cầu sắt hàng ngày. Ngoài ra, đậu đen và đậu thận cũng là những nguồn cung cấp sắt dồi dào.

Để tăng cường khả năng hấp thụ sắt, bạn nên kết hợp đậu với các thực phẩm giàu vitamin C như cà chua, rau xanh hoặc các loại trái cây thuộc họ cam quý.

Rau lá xanh

Các loại rau như bông cải xanh, bắp cải, cải brussels là nguồn cung cấp sắt non-heme dồi dào. Đặc biệt, chúng còn chứa nhiều vitamin C, giúp tăng cường khả năng hấp thụ sắt trong cơ thể một cách hiệu quả.

Ngoài ra, các loại rau lá xanh này còn cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và các khoáng chất cần thiết cho sức khỏe.

Ô liu

Trái ô liu đen là một nguồn cung cấp sắt dồi dào, với hơn 6mg sắt trong mỗi 100g. Việc tiêu thụ từ 10 đến 12 trái ô liu mỗi ngày không chỉ giúp duy trì nồng độ sắt ổn định mà còn hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng hemoglobin trong máu xuống quá thấp.

Táo đỏ

Hàm lượng sắt trong táo đỏ tươi khoảng 1.2mg có trong 100gr táo đỏ, cao hơn các loại cây khác. Hàm lượng vitamin C cũng rất cao, chiếm khoảng 243mg sắt trong 100gr, thúc đẩy quá trình hấp thu sắt và ngăn ngừa thiếu hụt sắt.

Nấm

Một chén nấm chứa 2,7mg sắt và bạn nên ăn hàu và nấm portobello, vì chúng rất giàu hàm lượng sắt so với các loại nấm khác.

Khoai tây

Theo các chuyên gia, một củ khoai tây chưa gọt vỏ cung cấp 3,2 mg hàm lượng sắt và nấu với vỏ không chỉ giúp tăng hương vị mà còn làm tăng giá trị dinh dưỡng của khoai tây. Cùng với vỏ, khoai tây là một nguồn giàu chất xơ, vitamin C, B6 và kali.

Dâu tây

Dâu có thể cung cấp 2.6 mg sắt (14%RDI). Hơn nữa, nó còn đáp ứng được 85% RDI về vitamin C.

Dâu cũng là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời, có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường và một số dạng ung thư.

Yến mạch

Yến mạch chứa khoảng 3.4mg sắt (19% RDI), đồng thời nó cũng là nguồn thực phẩm cung cấp protein thực vật, chất xơ, magie, kẽm và folate tốt.

Hơn nữa, yến mạch còn chứa chất xơ hòa tan gọi là beta-glucan, có thể giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, tăng cảm giác no và giảm lượng cholesterol và đường trong máu.

Socola đen

Socola đen chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với socola sữa. Trong 28g socola cung cấp 3.3mg sắt (18% RDI). Không những vậy, nó còn chứa một lượng chất xơ, magie, đồng và mangan tốt.

Ngoài ra, socola đen là một nguồn chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ chống lại các bệnh của cơ thể.