Nhưng vì lý do công công việc hoặc gia đình có thể khiến bạn khó tuân theo phương châm "đi ngủ sớm, dậy sớm".
Có lẽ hai khía cạnh quan trọng cần cân nhắc khi nói về giấc ngủ: thời gian ngủ và sự thống nhất về thời gian.
Đi ngủ lúc buổi tối có thể đảm bảo bạn nghỉ ngơi đủ giấc đồng thời giúp bạn dễ ngủ hơn. Giữ lịch ngủ đều đặn cũng rất quan trọng để giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.
Nhịp điệu ngủ và thức dậy tự nhiên hoạt động như thế nào?
Nhịp điệu Circadian là thuật ngữ để mô tả lịch trình ngủ-dậy tự nhiên của não bạn. Nó giống như đồng hồ sinh học bên trong của chúng ta.
Mọi người đều trải qua những khoảng thời gian giảm tỉnh táo và tăng buồn ngủ tự nhiên trong một khoảng thời gian nhất định trong 24 giờ. Mọi người thường buồn ngủ nhất vào hai thời điểm: giữa 1 giờ chiều đến 3 giờ chiều và giữa 2 giờ sáng đến 4 giờ sáng.
Chất lượng giấc ngủ càng tốt thì bạn càng ít có khả năng bị buồn ngủ nhiều vào ban ngày.
Nhịp điệu Circadian cũng chi phối giờ ngủ tự nhiên và giờ dậy buổi sáng của bạn. Một khi bạn quen với việc đi ngủ và dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, não bạn sẽ thích nghi với lịch trình này.
Cuối cùng, bạn có thể thấy mình dễ dàng đi ngủ vào ban đêm và thức dậy ngay trước đồng hồ báo thức mà không gặp bất kỳ vấn đề gì.
Nhịp điệu Circadian của bạn có thể bị mất cân bằng nếu bạn làm việc theo ca không đều hoặc đi ngủ vào các thời điểm khác nhau trong tuần. Điều này có thể dẫn đến các giai đoạn buồn ngủ vào ban ngày.
Chúng ta cần ngủ bao nhiêu?
Hầu hết các chuyên gia khuyên rằng người lớn nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm. Dưới đây là bảng phân tích lượng giấc ngủ trung bình bạn nên ngủ theo độ tuổi:
| Độ tuổi | Lượng giấc ngủ khuyến nghị |
|---|---|
| 0–3 tháng | Tổng cộng 14-17 giờ |
| 4–12 tháng | Tổng cộng 12-16 giờ |
| 1–2 tuổi | Tổng cộng 11-14 giờ |
| 3–5 tuổi | Tổng cộng 10-13 giờ |
| 9–12 tuổi | 9-12 giờ |
| 13–18 tuổi | 8-10 giờ |
| 18–60 tuổi | Ít nhất 7 giờ mỗi đêm |
| 61–64 tuổi | 7-9 giờ mỗi đêm |
| 65 tuổi trở lên | 7-8 giờ mỗi đêm |
Thời gian ngủ lý tưởng
Thời gian đi ngủ tốt nhất vào ban đêm phụ thuộc vào độ tuổi và lịch trình sinh hoạt của bạn. Quan trọng là đảm bảo bạn ngủ đủ giấc, theo khuyến nghị cho từng độ tuổi.
Ví dụ, hầu hết người lớn nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm. Bạn có thể tính toán giờ đi ngủ phù hợp bằng cách: xác định giờ cần dậy vào sáng hôm sau và trừ đi 7 tiếng (lượng ngủ tối thiểu được khuyến nghị cho người lớn).
Nếu bạn cần dậy lúc 6 giờ sáng, thì nên bắt đầu thư giãn và chuẩn bị đi ngủ trước 11 giờ đêm.
Ngoài ra, điều quan trọng là bạn cần duy trì một lịch trình ngủ đều đặn mỗi đêm, ngay cả vào cuối tuần. Thói quen thức khuya và ngủ nướng vào cuối tuần có thể khiến bạn khó đi ngủ trở lại vào các ngày trong tuần.
Tác dụng phụ của việc không ngủ đủ giấc
Nếu bạn bị buồn ngủ vào ban ngày, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang không ngủ đủ giấc vào ban đêm. Bạn cũng có thể gặp các triệu chứng mất tập trung, khó chịu và hay quên.
Không ngủ đủ giấc thường xuyên cũng có thể dẫn đến các hậu quả sức khỏe lâu dài hơn. Chúng bao gồm giảm sức đề kháng làm cơ thể dễ bị bệnh; Huyết áp cao (tăng huyết áp); Bệnh tiểu đường; Bệnh tim; Béo phì; Trầm cảm.
Tác dụng phụ của việc ngủ quá nhiều
Mặc dù các tác dụng phụ của việc không ngủ đủ giấc từ lâu đã được biết đến, nhưng các nhà nghiên cứu hiện đang điều tra những hậu quả về sức khỏe liên quan đến việc ngủ quá nhiều.
Bạn có thể đang ngủ quá nhiều nếu bạn thấy mình cần nhiều hơn 8 đến 9 giờ ngủ thường xuyên và có thể cần thêm giấc ngủ ngắn trong ngày.
Ngủ quá nhiều có thể dẫn đến nhiều tác dụng phụ tương tự như ngủ quá ít, bao gồm trầm cảm, khó chịu, các vấn đề về tim mạch
Tuy nhiên, những tác dụng phụ này không phải lúc nào cũng do việc ngủ quá nhiều gây ra. Giấc ngủ quá nhiều đôi khi lại là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn khác.
Một số vấn đề sức khỏe có thể liên quan đến việc ngủ quá nhiều:
Lo âu
Trầm cảm
Ngưng thở khi ngủ
Bệnh Parkinson
Bệnh tiểu đường
Bệnh tim
Béo phì
Rối loạn tuyến giáp
Hen suyễn
Mặc dù việc đi ngủ sớm và dậy sớm được khuyến khích, nhưng điều này không phù hợp với tất cả mọi người. Quan trọng hơn là đảm bảo bạn ngủ đủ giấc và có chất lượng giấc ngủ tốt. Để đạt được điều này, hãy cố gắng đi ngủ và dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ hoặc vẫn cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày mặc dù đã duy trì lịch trình ngủ đều đặn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Đây có thể là dấu hiệu của các vấn đề về chất lượng giấc ngủ và cần được kiểm tra thêm.
