Khi muốn giảm cân, kiểm soát lượng mỡ trong cơ thể, trẻ em muốn phát triển hoặc thậm chí ngăn ngừa tình trạng thiểu cơ, việc hấp thụ đủ lượng protein chất lượng cao là điều rất quan trọng.
Nhưng mọi người có biết những gì về hấp thụ protein không? Mọi người có biết cách và thời điểm ăn uống chính xác để có thể cải thiện hiệu quả tỷ lệ hấp thụ protein như thế nào không?
Dưới đây, mời mọi người theo dõi các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ cách và thời điểm tốt nhất để hấp thụ protein.
Cách hấp thụ protein lành mạnh nhất
Lưu Di Lý, chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm người Đài Loan (Trung Quốc) cho biết, để hấp thụ đủ lượng protein thì việc lựa chọn phương pháp nấu ăn rất quan trọng hơn việc chọn thực phẩm thịt trắng.
Ví dụ giữa gà rán và gân bò hầm thì nên ưu tiên chọn gân bò hầm (có nghĩa là nên ưu tiên chọn phương pháp nấu ăn là phương pháp hầm hơn là rán). Việc chiên rán ở nhiệt độ cao không chỉ làm mất đi giá trị dinh dưỡng của protein mà còn có thể sinh ra các chất có hại, gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Hơn nữa, cân bằng đa dạng các loại thực phẩm giàu protein là cách hấp thụ protein lành mạnh nhất. Chuyên gia Lưu Di Lý chia sẻ, mọi người có thể thay phiên nhau dùng đậu, cá, trứng và thịt… không nên giới hạn ở một số thực phẩm cố định nào.
Thông qua việc ăn uống đa dạng các loại thực phẩm, mọi người có thể nhận được các chất dinh dưỡng toàn diện hơn (trong đó có protein) và tránh được tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng do mất cân bằng ăn uống.
Thời điểm hấp thụ protein tốt nhất
Chuyên gia dinh dưỡng Lưu Di Lý cho biết, “bữa sáng” và “bữa trưa” là hai thời điểm tốt nhất để hấp thụ protein. Vì vậy, mọi người nên tiêu thụ ít nhất 2 khẩu phần protein trong mỗi bữa ăn (ưu tiên trong “bữa sáng” và “bữa trưa”), có kích thước bằng lòng bàn tay.
Nắm bắt cơ hội vàng này, mọi người có thể cải thiện hiệu quả việc hấp thụ protein và cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
Đối với những người muốn tăng cơ và giảm mỡ, chuyên gia Lưu Di Lý gợi ý, họ có thể ưu tiên sử dụng những thực phẩm giàu protein, giàu leucine, chẳng hạn như cá hồi, gân bò, đậu nành Nhật Bản và cá măng...
Trong đó, leucine là một axit amin chuỗi nhánh thiết yếu đóng vai trò chính trong việc thúc đẩy sự phát triển cơ bắp của con người, ngăn ngừa mất cơ, tăng cường hiệu suất tập thể dục, tăng tốc độ phục hồi cơ bắp và chuyển hóa chất béo. Vì cơ thể con người không thể tự tổng hợp được leucine nên cần phải bổ sung thông qua thực phẩm.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tầm quan trọng của leucine lớn hơn nhiều so với các axit amin chuỗi nhánh khác, vì leucine được hấp thu và phân hủy nhanh hơn, đồng thời leucine có thể bị phân hủy thành acetyl coenzym A, có thể trở thành phân tử sinh học quan trọng nhất trong cơ thể con người, đây là một trong những axit amin ketone và được chuyển hóa thành năng lượng cho hoạt động của con người.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã xác nhận rằng leucine có thể cải thiện sức mạnh của người cao tuổi, đặc biệt là những bệnh nhân bị thiểu cơ. Nếu có thể kết hợp bổ sung leucine và rèn luyện sức mạnh cơ bắp, nó có thể đẩy nhanh quá trình phát triển cơ bắp và cải thiện các triệu chứng của tình trạng thiểu cơ.
Ngoài việc bổ sung thực phẩm leucine, chế độ ăn uống hàng ngày thực sự có thể bổ sung leucine. Hầu hết các loại thịt và sản phẩm từ sữa hoặc giàu protein đều có thể giúp bổ sung leucine. Các thực phẩm phổ biến có chứa leucine bao gồm trứng, rong biển, thịt bò, thịt gà, phô mai, gạo lứt, đậu xanh và các loại hạt.
Nên bổ sung protein trong vòng 1 giờ sau khi tập thể dục
Ngoài ra, chuyên gia dinh dưỡng Lưu Di Lý nhấn mạnh rằng, protein cần được bổ sung kịp thời sau khi tập luyện thể dục thê thao, nửa giờ đến một giờ sau khi tập thể dục là thời điểm tốt nhất để bổ sung protein.
Việc tiêu thụ protein chất lượng cao trong thời điểm này có thể giúp tổng hợp và sửa chữa cơ bắp một cách hiệu quả. Các loại thực phẩm như sữa, sữa đậu nành, các loại đậu, thịt, cá và trứng… đều là những cung cấp protein tuyệt vời.
Đồng thời, nếu mọi người kết hợp với ăn chuối giàu vitamin B6 càng có thể thúc đẩy quá trình hấp thụ và sử dụng protein hiệu quả hơn.
